1.Der runde Rücken
| (Foto: ka-news) |
Auf dem Rücken liegend werden Kopf und Beine gehoben. Die Knie nah wie möglich zur Stirn ziehen. Mit beiden Händen die Knie umfassen. In dieser Position etwa 60 Sekunden verharren. Mit dieser Übung wird die Wirbelsäule mobilisiert, indem die Rückenmuskulatur gedehnt wird.
2.Wie ein Flugzeug...
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Die Ausgangsposition für diese Übung ist die Bauchlage. Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen und Arme und Beine leicht anheben. Die Arme nicht über den Kopf anheben und Beine gestreckt halten. Wichtig ist, dass nicht ins Hohlkreuz gegangen wird. Hier wird die Rückenmuskulatur gestärkt. Pro Durchführung etwa zehn bis 20 Sekunden halten, dann eine Pause machen. Diese Übung kann fünf bis zehn Mal wiederholt werden.
3.Die Rückenmuskulatur dehnen
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Neben der Stärkung der Muskulatur ist auch ihre Dehnung wichtig. So kann auch Verspannungen entgegengewirkt werden. Für die nächste Übung ist die Ausgangsposition in den Knien. Die Arme werden neben den Unterschenkeln abgelegt, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Den Kopf nun in Richtung Knie senken und vorsichtig in Bodennähe bringen. So wird die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt und die Rückenmuskulatur entspannt. Das trägt zur Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule bei. Auch die seitliche Embryohaltung ist möglich, sie schont gleichzeitig die Wirbelsäule.
4.Gleichgewicht halten!
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Als nächstes wird die Vierfüßlerposition eingenommen. Hier ist darauf zu achten, dass sich die Handgelenke unter den Schultergelenken befinden und die Knie unter dem Hüftgelenk. Bitte nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern den Rücken gerade halten. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Nun werden linker Arm und rechtes Bein gehoben, sodass sie mit der Körpermitte eine Linie bilden. Linker Arm und rechtes Bein wechseln sich mit rechtem Arm und linkem Bein ab. Während der Übung ist der Rücken angespannt. Diese Spannung wird etwa zehn Sekunden gehalten. Die Übung wird dreimal wiederholt, bis die Seite gewechselt wird. Damit wird ebenfalls die Rückenmuskulatur gestärkt.
5.Der Katzenbuckel
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Nun geht es an die Übung mit dem klangvollen Namen "Katzenbuckel". Ausgangsposition ist auf Knien. Mit etwas gebeugten Armen vorne abstützen. Die Beine und Arme sind schulterbreit auseinander. Die Wirbelsäule wird nach oben gedrückt, sodass ein Katzenbuckel entsteht. Diesen Druck etwa fünf Sekunden beibehalten, dann lösen und noch zwei Mal wiederholen. Die Übung ist effektvoll für die Beweglichkeit des Rumpfes, zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rückenstrecker.
6.Die seitliche Liegestütze
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Als nächstes ist die seitliche Rumpfmuskulatur an der Reihe, denn ein gesunder, starker Rücken braucht mehr als eine gute Rückenmuskulatur. Rumpf- und Bauchmuskeln dienen ebenso der Wirbelsäulenstabilisierung. Dazu legt man sich auf die Seite, streckt die Beine und stützt sich auf dem Ellenbogen ab. Der andere Arm wird auf dem Oberschenkel abgelegt. Nun wird das Gesäß angehoben. Dazu werden die Bauchmuskeln angespannt. Die Spannung wird etwa fünf Sekunden gehalten. Dann Gesäß ablegen und entspannen. Die Übung wird dreimal wiederholt, bevor die Seite gewechselt wird.
7.Alles anspannen
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Die nächste Übung trägt zur Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur und Beinbeuger bei, hat aber noch Nebeneffekte auf die Armmuskulatur. Ausgehend von der Rückenlage werden die Beine, die etwa hüftbreit auseinander stehen, angewinkelt aufgestellt. Die Knie berühren sich dabei nicht. Die Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen auf dem Boden. Nun wird das Becken angehoben, soweit, bis die Körpervorderseite eine gerade Linie bildet. Nun die Gesäßmuskeln anspannen und etwa zehn Sekunden halten. Zusätzlich können noch die Arme bzw Hände gegen den Boden gedrückt werden, so werden auch die Arme gestärkt. Die Übung kann drei Mal wiederholt werden.
8.Die Liegestütze
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Nun geht es an die klassische Übung schlechthin: die Liegestütze. Sie ist wohl eine der wenigen Übungen, die auch nach Jahrzehnten noch nicht in Verruf geraten ist, im Vergleich zu vielen anderen Übungen. Der Körper ist gestreckt und die Hände sind etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am Boden. Die Knie dürfen den Boden nicht berühren, das Becken darf nicht "durchhängen". Die Übung gilt dann als richtig durchgeführt, wenn mindestens ein rechter Winkel im Ellenbogen erreicht und der Körper parallel zum Boden ist. Das Übungsziel ist die Kräftigung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Die Übung kann beliebig oft durchgeführt werden.
9.Den Rumpf dehnen
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Um nun den Rumpf zu dehnen, legt man sich auf den Rücken und stellt die Beine angewinkelt auf. Die Beinen nun entspannt nach rechts fallen lassen, sodass sie angewinkelt aufeinander liegen. Die rechte Hand wird nun auf den linken Oberschenkel gelegt und drückt leicht darauf. Der linke Arm liegt gestreckt im rechten Winkel zum Körper. Mit leichtem Druck auf den Oberschenkel wird die seitliche Rumpfmuskulatur gedehnt.
10.Kurz vorm Absprung
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Für die nächste Übung werden die Füße etwa hüftbreit und parallel gestellt. Die Beine sind leicht gebeugt, der Oberkörper beugt sich leicht nach vorne. Die Arme bilden die Verlängerung des Rückens und sind nach oben gestreckt. Der Kopf sollte nicht hängen gelassen werden. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt. Die Übung dient der Kräftigung der Rückenmuskulatur und dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur. In der gestreckten Position etwa 30 Sekunden verharren.
11.Recken und strecken
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Für diese Übung werden die Füße hüftbreit parallel auseinander gestellt. Nun wird der rechte Arm gehoben. Die linke Hand umgreift das rechte Handgelenk und zieht den leicht gebeugten rechten Arm schräg nach oben über den Kopf. So wird die seitliche Rumpfmuskulatur gedehnt und der Rumpf mobilisiert. Hier ist darauf zu achten, dass weder Hüfte oder Schultern verdreht werden. Pro Seite kann die Übung zwei Mal jeweils 20 Sekunden durchgeführt werden.
12.Den Nacken dehnen
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Abschließend wird noch der Nackenbereich gedehnt, der häufig durch die Kauerhaltung langer Arbeit vor dem Computer zu leiden hat. Durch das Dehnen des Nackenbereichs wird die Durchblutung gefördert. Die Dehnübungen sollten aber immer langsam durchgeführt werden, da der Muskel etwas Zeit braucht, um nachzugeben. Das Neigen des Kopfes zur Seite, das Kippen nach vorn und leicht nach hinten und das Drehen nach rechts und links sind Bewegungsabläufe, die schnell zwischendurch den Nackenbereich etwas auflockern. Außerdem stellen diese Bewegungen natürliche Bewegungen des Kopfes dar und damit der Halswirbelsäule. Die Übung trägt also zur Beweglichkeit der Halswirbelsäule bei.