Das Grillen gehört für die meisten Menschen im Sommer einfach dazu. Mit Fleisch, Salat und Getränken ist der Grillabend schnell vorbereitet, vor allem, wenn man auf mariniertes Fleisch und Fertigsoßen aus dem Supermarkt zurückgreift. Doch oft sind in diesen Produkten Zusatzstoffe und viel Fett enthalten – auf Dauer ist zu viel davon ungesund. Doch es gibt Alternativen: Wer ein bisschen mehr Arbeit in die Vorbereitung steckt, kann Soßen und Marinaden selbst herstellen und auf die Zutaten beim Salat achten. Wenn dann noch die Tipps zum richtigen Grillen angewandt werden, kann die gesunde Grillfeier im Garten oder auf dem Balkon starten.
Hier erfahren Sie, wie man Fleisch, Fisch und Gemüse richtig grillt – und wie man dabei um Zusatzstoffe herum kommt.
Gesund grillen mit Fleisch: So geht es
Beim Grillen steht das Fleisch für viele ganz oben auf der Speisekarte. Um trotzdem gesund zu grillen, sollte man sich auf eine geringe Menge beschränken:
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurst pro Woche für Erwachsene.
- Das sind etwa zwei Portionen Fleisch in der Woche oder zwei bis vier Bratwürste.
- Grillt man am Wochenende, hilft ein Blick auf die vergangenen Tage, um seinen Fleischkonsum einzuschätzen.
Zudem sollte man für einen gesunden Grillabend auf mageres Fleisch zurückgreifen. Also lieber Hühnerbrust statt Schwein auf den Grill legen.
Auch Marinaden lassen sich leicht selbst herstellen:
- Wer sich die Mühe macht, seine eigene Marinade herzustellen, weiß, was drin ist.
- Ein Blick auf die Zutatenliste mancher Fertig-Marinaden oder bereits marinierter Fleischstücke zeigt: Zusatzstoffe können durchaus enthalten sein. Das bedeutet aber nicht, dass Marinaden im Supermarkt per se ungesund sind.
- Mit wenigen Zutaten wie Öl, Knoblauch und Gewürzen ist das Fleisch schnell selbst eingelegt.
Gesund grillen mit Fisch: Das sind die Tipps
Wer gesund Fisch grillen möchte, beachtet die folgenden Tipps:
- Feste Steaks von Lachs, Thun- oder Schwertfisch eignen sich laut NDR besonders gut zum Grillen, weil sie nicht so schnell zerfallen.
- Garen kann man Fisch am besten in so genannten Wood-Wraps, in die die Filets mit Zitronen und Kräutern eingewickelt werden.
- Für ganze Fische eignen sich Grillkörbe. In diese klemmt man den Fisch, gefüllt mit Zitrone oder Knoblauch.
Die Verbraucherzentrale empfiehlt zudem, auf das MSC-Siegel beim Kauf von Fisch zu achten. Wer seinen Konsum reduziere, habe finanziellen Spielraum für Produkte aus verbesserter Tierhaltung.
Gesund grillen: Vegetarische Würstchen und Gemüse als Grillgut
Wer vegetarisch oder vegan lebt, muss bei der gesunden Grillfeier auf nichts verzichten. Pflanzliche Würstchen und andere Fleischalternativen aus Soja oder Weizen finden sich in jedem gut sortierten Supermarkt. Doch auch hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste:
- Beispielweise kommen in manchen Fertig-Produkten Fett und Zucker zum Einsatz.
- Auch andere zugesetzte Stoffe lassen sich auf einigen Zutatenlisten finden.
Besonders gesund hingegen ist frisches Gemüse vom Grill:
- Paprika, Zucchini, Pilze: Als Spieß, gefüllt oder in Scheiben lassen sie die Augen der meisten Grillgäste leuchten.
- Mit selbst gemachter Marinade oder etwas Öl kann man den Geschmack variieren.
- Das Gemüse vorzukochen, kann den Grillvorgang beschleunigen.
Salate sind als beliebte Beilage ebenfalls nicht wegzudenken, wenn gegrillt wird. Doch meist sind sie fetthaltig oder enthalten viele Kohlenhydrate.
- Auf klassischen Kartoffelsalat mit Mayonnaise verzichtet man laut dem Grillhersteller Weber lieber. Ebenso auf kohlenhydratreichen Nudelsalat.
- Stattdessen bietet sich Blattsalat mit Grillgemüse oder Gurkensalat an.
- Anderes Gemüse wie Paprika oder Karotten können den Salat aufwerten.
Brot als Beilage besteht häufig aus Weizenmehl, Kräuterbaguette und Co. können auch Zusätze enthalten. Ein schnelles selbst gemachtes Grillbrot kann gesünder und geschmacklich raffinierter sein.
Noch ein Tipp: Wer an Gemüse denkt, vergisst oft die Vielfalt an Obst. Denn das kann genauso auf dem Grill landen. Gebratene Ananas oder Banane mit Honig dienen als leckerer Nachtisch. Beim Grillen von Obst kann es je nach Zubereitung sinnvoll sein, eine Grillschale zu verwenden.
Gesund grillen: Diese Fehler sollten Sie vermeiden
Nicht immer geht es um die Inhaltsstoffe des Grillguts. Auch beim Grillen selbst können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen, die Körper und Geschmack negativ beeinflussen. Einige Grillfehler sind daher zu vermeiden:
- Gepökeltes und geräuchertes Fleisch darf nicht auf den Grill. Aus Nitritpökelsalz können bei starker Hitze sogenannte Nitrosamine entstehen, die krebserregend wirken.
- Je nach Grillanzünder kann es zu Rauchentwicklung kommen. Die Rauchpartikel können sich auf das Grillgut legen und gesundheitsbedenklich sein. Hier heißt es: Warten, bis der Grillanzünder vollständig verbrannt ist und nur noch die Kohle glüht.
- Auch der Dampf von Fett, das in die Glut tropft, kann sich auf Fleisch und Gemüse legen. Für mariniertes Gemüse oder fettiges Fleisch nutzt man daher am besten eine Grillschale. Doch Vorsicht bei Aluminium-Schalen: Salziges und saures Grillgut sollte damit nicht in Kontakt kommen. So gelangt nichts in die Glut.
- Verbrennt einem etwas auf dem Grill, sollte man es nicht verzehren. Verbrannte Ecken oder Ränder können großzügig abgeschnitten werden.
- Besonders wichtig bei Fleisch und Fisch: Alles durchgaren, damit mögliche Keime absterben.
- Die Verbraucherzentrale empfiehlt: Separates Besteck verwenden und nach Gebrauch mit heißem Wasser und Spülmittel säubern, um eine Übertragung auf das restliche Grillgut zu vermeiden.
Gesunde Grillrezepte: So vermeiden Sie Zusatzstoffe
Wer gesund grillen und auf Zusatzstoffe oder besonders viel Fett verzichten möchte, macht Marinaden, Salate und Brot am besten gleich selbst. So sind auch Kohlenhydrate und Zuckergehalt im Blick. Oft schmeckt Selbstgemachtes zudem besser und lässt sich leichter an den persönlichen Geschmack anpassen.
Gleiches gilt auch für Getränke: Zuckerhaltige Limonaden aus dem Supermarkt kann man leicht durch selbst gemachte Getränke ersetzen.
Verschiedene Rezepte zur Inspiration sowie weitere Tipps rund ums Grillen finden Sie hier.