Kartoffeln haben zu Unrecht den Ruf, nur eine Quelle für Kohlenhydrate zu sein. Tatsächlich steckt in der Knolle weit mehr: Neben Energie liefert sie auch eine beachtliche Portion Vitamine und andere wertvolle Nährstoffe, die sie zu einem festen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung machen. Welche Vitamine Kartoffeln haben und welche Sorten und Zubereitungsarten die besten sind, erfahren Sie in diesem Artikel.
Welche Vitamine haben Kartoffeln?
Kartoffeln sind reich an bestimmten Vitaminen, vor allem an Vitamin C und verschiedenen B-Vitaminen. Sie gelten als hochwertige Vitamin-C-Lieferanten und enthalten teils ähnlich viel davon wie Äpfel, erläutert die Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LFL) auf ihrer Website. Dieses Vitamin wirkt antioxidativ und stärkt das Immunsystem. Neben Vitamin C liefern Kartoffeln auch relevante Mengen an Vitamin B6, das eine wichtige Rolle für die Funktionen des Gehirns und des Nervensystem spielt, heißt es bei dem medizinisch akademischen Zentrum Cleveland Clinic. Hinzu kommen noch kleinere Mengen an Vitamin E und Beta-Carotin.
Je nach Sorte variiert der Gehalt an weiteren Antioxidantien: Besonders dunkle oder bunte Kartoffeln enthalten Anthocyane, die unter anderem entzündungshemmend wirken können.
Nährstoffe in Kartoffeln: Welche Vitamine, Kohlenhydrate und Fette stecken in Kartoffeln?
Die Schweizer Nährwertdatenbank liefert auf ihrer Website eine Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe in Kartoffeln. Wir haben in einer Tabelle geschälte, rohe Kartoffeln und ungeschälte, im Ofen gebackene Kartoffeln gegenübergestellt. Die Angaben gelten für 100-Gramm-Portionen.
| Nährstoff | Kartoffel, geschält, roh | Kartoffel, ungeschält, im Ofen gebacken (ohne Fett und Salz) |
|---|---|---|
| Energie | 76 kcal | 100 kcal |
| - | 320 kJ | 423 kJ |
| Fett, total | 0,1 g | 0,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0 g | 0,1 g |
| einfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g | 0 g |
| mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g | 0 g |
| Kohlenhydrate, verfügbar | 15,6 g | 20,7 g |
| davon Zucker | 0,7 g | 1,4 g |
| Stärke | 14,7 g | 19,3 g |
| Ballaststoffe | 2,1 g | 2,6 g |
| Protein | 2,0 g | 2,5 g |
| Vitamin A-Aktivität (RE) | 1 µg | 0 µg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,08 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,05 mg | 0,02 mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,14 mg | 0,14 mg |
| Folat | 21,4 µg | 18 µg |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | 19,4 mg | 6 mg |
| Vitamin E (α-Tocopherol) | 0,06 mg | 0,05 mg |
Die Werte zeigen, dass die Schale der Kartoffel zwar wertvolle Nährstoffe enthält. Der Hauptgrund für die Unterschiede zwischen den Beispielen ist allerdings nicht nur die Schale, sondern auch der Garprozess. Wie das LFL aufklärt, verlieren gebackene Kartoffeln vor allem Vitamin C, weil dieses hitze- und lichtempfindlich ist. Das Gleiche gilt für B-Vitamine oder Folat, die ebenfalls temperaturempfindlich sind.
Hingegen sind bei Verzehr mit Schale Mineralstoffe und Ballaststoffe höher, weil die Schale mit verzehrt wird und beim Backen Wasser verdampft, wodurch die Nährstoffdichte steigen kann, erklärt das LFL.
Haben gekochte Kartoffeln noch Vitamine?
Generell enthalten gekochte Kartoffeln zwar weiterhin Vitamine, allerdings nicht mehr in derselben Menge wie im rohen Zustand. Beim Kochen gehen, wie bereits weiter oben erwähnt, einige Vitamine verloren, da sie sowohl hitze- als auch wasserlöslich sind. Wie groß der Verlust ausfällt, hängt stark von der Zubereitungsart ab: Laut der Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft können die Vitamin-C-Verluste zwischen 0 und 80 Prozent liegen – Pellkartoffeln haben den geringsten Verlust, bei gekochten Schälkartoffeln sind es etwa 14 bis 30 Prozent, bei Bratkartoffeln rund 50 Prozent.
Wird die Kartoffel mit Schale gegart, schützt diese zusätzlich vor Nährstoffverlusten und bewahrt einen Teil der Ballaststoffe und Mineralstoffe, die in oder nahe der Schale sitzen. Gekochte Kartoffeln bleiben also eine nennenswerte Quelle für B-Vitamine, Kalium, Magnesium und weitere Mineralstoffe – besonders dann, wenn sie schonend und mit möglichst wenig Wasser zubereitet werden.
Vitamine: Welche Kartoffelsorten gelten als besonders nährstoffreich?
Wer nun vermehrt Kartoffeln in seine Ernährung einbauen will, kann davon profitieren, bei den Sorten etwas genauer hinzusehen. Als besonders nährstoffreiche Kartoffelsorten gelten vor allem bunte Kartoffeln mit rotem, blauem oder violettem Fleisch beziehungsweise Schale. Sie enthalten zusätzlich zu den üblichen Vitaminen auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Flavonoide, die antioxidativ wirken, Entzündungen hemmen und das Immunsystem unterstützen können, heißt es auf der Website des Versicherers AOK.
Je dunkler die Kartoffel, desto höher ist in der Regel der Gehalt an Antioxidantien, das bestätigt auch die US-amerikanische Universität UC Davis. Auch Süßkartoffeln sind in dieser Hinsicht interessant, da sie reich an Beta-Carotin sind, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und so zur Augengesundheit und Immunabwehr beiträgt. Geschmacklich werden diese bunten Sorten oft als etwas nussiger und würziger beschrieben als gelbfleischige Varianten.
Für einen hohen Nährstoffgehalt sollten Sie laut AOK und UC Davis nach folgenden Kartoffelsorten Ausschau halten:
- Birgit – blaue Schale und blaues Fleisch, reich an Anthocyanen
- Laura – rotes Fruchtfleisch bzw. rote Schale, enthält Flavonoide und Anthocyane
- Ramona – violette oder rote Färbung, hoher Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen
- Süßkartoffeln – orangefarbenes Fleisch, hoher Beta-Carotin-Gehalt, der im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird
- Purple Potatoes – purpurfarbene Schale und Fleisch, besonders reich an Anthocyanen, die Herz und Gehirn schützen können
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