Wer sich ein Kind wünscht, sollte nicht nur den Zyklus im Blick haben. Auch die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen spielt eine entscheidende Rolle. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenziell für einen regelmäßigen Eisprung, gesunde Eizellen und Spermien sowie einen stabilen Hormonhaushalt. Doch welche Vitamine sind besonders wichtig, wenn der Kinderwunsch in Erfüllung gehen soll? Dieser Artikel zeigt, wie Sie durch eine gezielte Ernährung und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel Ihre Fruchtbarkeit erhöhen können und worauf es bei der Dosierung und Qualität von Supplementen ankommt.
Kinderwunsch: Wie erhöht man die Chance auf eine Schwangerschaft?
Schwanger zu werden, ist nicht immer einfach. Der Weg dorthin hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Neben dem Timing spielt vor allem die Ernährung eine entscheidende Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher eine ausgewogene Ernährung, bei der pflanzliche Lebensmittel den Großteil ausmachen. Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und kalorienfreie Getränke sollten die Basis bilden. Tierische Produkte wie Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind ebenfalls wichtig, sollten aber nicht übermäßig konsumiert werden. Wer zu viel davon zu sich nimmt, könnte nämlich das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen. Fettreiche und stark zuckerhaltige Lebensmittel gehören dagegen eher selten auf den Teller.
Eine gesunde Ernährung reicht jedoch nicht aus: Ausreichend Bewegung, ein gesunder Lebensstil und der Verzicht auf Rauchen und Alkohol sind der DGE zufolge ebenso entscheidend. Zusätzlich sollte der Impfstatus und die Zahngesundheit geprüft werden. Ein weiterer wichtiger Faktor für eine gesunde Schwangerschaft ist das eigene Körpergewicht. Denn wer zu viel wiegt, kann Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck oder Komplikationen bei der Geburt riskieren. Wer zu wenig wiegt, kann wiederum das Risiko für Frühgeburten, Fehlgeburten oder ein niedriges Geburtsgewicht erhöhen.
Ernährung: Wie kann man die Fruchtbarkeit erhöhen?
Die richtige Ernährung spielt nicht nur für Frauen eine wichtige Rolle. Auch Männer können laut dem Kinderwunschzentrum IVF Baden-Baden durch eine gezielte Ernährung ihre Fruchtbarkeit steigern. Besonders empfehlenswert sind für Paare folgende Lebensmittel:
- Antioxidantien in Kiwis, Erdbeeren, Orangen oder Granatäpfeln können die Samenqualität bei Männern unterstützen.
- Fisch, Eier und Milchprodukte liefern Zink, das bei der Spermienbildung hilft.
- Lachs und Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die den Hormonhaushalt im Gleichgewicht halten.
- Vollkornprodukte, Haferflocken oder Roggen liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe.
- Dunkle Schokolade kann die Fruchtbarkeit ebenfalls positiv beeinflussen.
- Eisen aus Fleisch und Leber unterstützt den natürlichen Eisprung und fördert damit die Fruchtbarkeit.
Nahrungsergänzungsmittel: Welche Vitamine steigern die Fruchtbarkeit?
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitaminen deutlich an. Aber auch schon davor kann die richtige Supplementierung helfen, den Kinderwunsch zu erfüllen. Die DGE empfiehlt Frauen, die schwanger werden möchten, insbesondere folgende Nährstoffe:
- Folsäure: Folsäure ist vor einer Schwangerschaft besonders wichtig. Wer eine Schwangerschaft plant, sollte mindestens vier Wochen vor der Empfängnis mit der Einnahme beginnen. In den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft sollte die Einnahme fortgesetzt werden. Die DGE empfiehlt 400 µg täglich; wird erst später begonnen, können bis zu 800 µg täglich sinnvoll sein.
- Eisen: Eisen kann vor und während einer Schwangerschaft sinnvoll sein, da es das Risiko für Frühgeburten oder ein niedriges Geburtsgewicht senken kann. Zu viel Eisen kann jedoch auch Komplikationen in der Schwangerschaft verursachen. Daher sollte eine Supplementierung immer ärztlich abgesprochen werden.
Neben Folsäure und Eisen kann laut der Gynäkologin Jenifer Schneeweiss-Friedl von der Wunschkind-Klinik auch Vitamin D eine wichtige Rolle beim Kinderwunsch spielen. Es kann den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen, den Eisprung regulieren und die Produktion von Sexualhormonen unterstützen. Ein Mangel an Vitamin D könnte die Chance auf eine Schwangerschaft verringern. Die Studienlage ist hierzu allerdings uneinheitlich: Einige Untersuchungen sehen einen Zusammenhang, andere Studien wiederum nicht. Wer dennoch Vitamin D supplementiert, muss sich in der Regel aber keine Sorgen machen. Laut Experten der Fachzeitschrift Gynäkologische Endokrinologie sind die Risiken einer Vitamin-D-Überdosierung sehr gering. Erst ab täglichen Mengen über 100 µg können nach Angaben der DGE Nebenwirkungen wie Nierensteine oder Verkalkungen auftreten.
Nahrungsergänzungsmittel: Worauf sollte geachtet werden?
Folsäure ist eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel bei einem Kinderwunsch. Doch nicht alle Präparate sind so sicher und wirksam, wie sie auf den ersten Blick erscheinen. Viele erfüllen laut der Verbraucherzentrale nicht die vorgeschriebenen Empfehlungen. So zeigt ein Öko-Test aus dem Jahr 2024, dass von 22 getesteten Folsäure-Produkten nur acht mit „gut“ abschnitten. Zwölf davon wurden sogar als „ungenügend“ bewertet. Die Gründe dafür sind vielfältig:
- Dosierung: Wer die von der DGE empfohlene Menge von 400 µg Folsäure bei geplanter Schwangerschaft oder 800 µg bei spontaner Schwangerschaft einnimmt, hat in der Regel nichts zu befürchten. Eine langfristige Einnahme von 800 µg zusätzlich zur Folsäureaufnahme über die Nahrung kann jedoch die Obergrenze von 1000 µg überschreiten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt in diesem Zusammenhang vor einem möglichen erhöhten Krebsrisiko.
- Zusätzliche Nährstoffe: Viele Präparate enthalten neben Folsäure weitere Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente, die oft nicht nötig sind und sogar schädlich sein können. So kann etwa zu viel Vitamin A die Knochendichte verringern und zu viel Eisen das Risiko für Frühgeburten und ein zu niedriges Geburtsgewicht steigern.
- Titandioxid: Manche getesteten Folsäure-Präparate weisen außerdem Titandioxid, auch E 171 genannt, auf. Dieser Stoff ist seit 2022 verboten, da er möglicherweise genotoxisch wirkt. Trotzdem kann er noch vereinzelt in Produkten enthalten sein. Wer Folsäure Präparate einnimmt, sollte also besonders auf diesen Inhaltsstoff achten.
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