Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, gilt als das bekannteste Vitamin und ist zudem überlebenswichtig. Das Vitamin ist wasserlöslich und kommt vor allem in frischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, aber auch in Kräutern vor. Vitamin C hat viele Auswirkungen auf unseren Körper: Es ist an Stoffwechselprozessen beteiligt und hat eine wichtige antioxidative Wirkung. Auch beeinflusst Vitamin C die Aufnahme anderer wichtiger Stoffe. Eine ausreichende Versorgung ist daher unumgänglich. Doch brauchen wir tatsächlich zusätzlich Vitamin-C-Präparate? Das erfahren Sie hier.
Brauchen wir Vitamin-C-Präparate? In diesen Lebensmitteln steckt das Vitamin natürlicherweise
Vitamin C steckt in den meisten Obst- und Gemüsesorten. Laut dem Gesundheitsmagazin der AOK hat ein durchschnittlicher Erwachsener einen Bedarf von 100 Milligramm pro Tag. Um den Haushalt an Vitamin C zu decken, kann man etwa auf diese besonders Vitamin-C-haltigen Lebensmittel zurückgreifen:
- Acerolakirschen
- Schwarze Johannisbeeren
- Zitrusfrüchte
- Paprika
- Fenchel
- Kartoffeln
- Kohlgemüse
- Spinat
- Tomaten
Laut der Techniker Krankenkasse ist Vitamin C sehr empfindlich. Durch Lagerung, Garzeiten und starkes Wässern kann viel des wertvollen Vitamins verloren gehen. Man sollte deshalb genau beachten, wie man vor dem Verzehr mit den Lebensmitteln umgeht. Alternativ kann man neben Obst und Gemüse auch auf Kräuter zurückgreifen, um seinen Vitamin-C-Haushalt zu decken, wie die AOK empfiehlt. Diese Kräuter haben einen besonders hohen Vitamin-C-Gehalt:
- Brennnessel
- Petersilie
- Bärlauch
- Sauerampfer
Da man Kräuter oft zum Würzen oder in Tees verwendet, nimmt man häufig nur wenige auf einmal zu sich. Eine größere Menge kann man etwa in Smoothies oder Pestos verarbeiten, schreibt die AOK. So tragen auch Kräuter ihren Teil zur Vitamin-C-Versorgung des Körpers bei.
Vitamin-C-Präparate: Brauchen wir sie wirklich?
Der Tagesbedarf an Vitamin C ist hierzulande recht leicht zu decken. 100 Milligramm des Vitamins stecken laut des Niedersächsischen Landesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) bereits in einer mittelgroßen Orange. Eine mittelgroße rote Paprika liefert etwa 280 Milligramm, ein mittelgroßer Kohlrabi 94 Milligramm. Die Angaben gelten jeweils für das rohe Lebensmittel.
Schnell fällt auf: Den Vitamin-C-Bedarf zu decken, ist nicht sonderlich schwer. Wenn man täglich Obst und Gemüse zu sich nimmt, bleibt eine Mangelerscheinung normalerweise aus. In Deutschland leidet heutzutage praktisch niemand mehr unter zu wenig Vitamin C, berichtet auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Doch sind Vitamin-C-Präparate in bestimmten Situationen trotzdem sinnvoll?
Vor einer Erkältung schützt die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats entgegen der Auffassung vieler jedenfalls nicht. Es ist nicht wissenschaftlich bewiesen, dass eine hohe Dosis Vitamin C Erkältungen vorbeugen oder gar heilen kann, schreibt die DGE. Die regelmäßige Einnahme von Vitamin-C-Präparaten ist daher nur selten sinnvoll.
In einigen Ausnahmefällen kann die Einnahme aber helfen. Besonderheiten ergeben sich etwa für Raucher: Da bei ihnen mehr Vitamin C beim Stoffwechsel verloren geht, liegt der empfohlene Tagesbedarf für rauchende Männer bei 155 Milligramm Vitamin C, für rauchende Frauen bei 135 Milligramm. Und auch während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Schwangere sollten täglich etwa 105 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen, Stillende 125 Milligramm, wie die DGE schreibt. Doch selbst diese Mengen lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse normalerweise aufnehmen.
Vor einer Überdosierung muss man sich übrigens keine Sorgen machen: Laut DGE gibt es bei bis zu einem Gramm Vitamin C pro Tag zusätzlich zur Einnahme von Obst und Gemüse keine Bedenken. Bis zu diesem Wert ist nicht mit schädlichen Nebenwirkungen zu rechnen.
Wirkung im Körper: Dafür ist Vitamin C gut
Doch wofür brauchen wir nun Vitamin C? Der Stoff hat verschiedene Wirkungen auf Prozesse in unserem Körper und trägt zu seiner normalen Funktion bei. Ein gedeckter Bedarf an Vitamin C ist entsprechend wichtig. Diese Wirkungen hat das Vitamin:
- Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Vitamin C an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und deshalb unerlässlich für uns.
- Zudem wird Vitamin C für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen benötigt, schreibt die DGE.
- Eine besonders wichtige Eigenschaft ist die antioxidative Wirkung von Vitamin C. Laut Verbraucherzentrale fängt es freie Radikale wie reaktive Sauerstoffmoleküle im Körper auf, wodurch oxidative Schäden - etwa an Zellen und Molekülen - vermindert werden.
- Auch auf die Verdauung wirkt sich Vitamin C aus. Laut DGE kann Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser verwertet werden, wenn genug Vitamin C vorhanden ist. Auch die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen wird dadurch gehemmt.
- Laut AOK ist Vitamin C zudem an der Bildung der Botenstoffe Dopamin und Adrenalin beteiligt.
- Vitamin C spielt auch eine wichtige Rolle im Immunsystem: Es trägt zu dessen normaler Funktion bei.
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