Magnesium und Vitamin B6 sind zwei lebenswichtige Mikronährstoffe, die unser Körper für viele zentrale Funktionen braucht. Sie sind entscheidend für unsere Energieproduktion, die Gesundheit von Nerven und Muskeln sowie unser allgemeines Wohlbefinden. Fehlen diese Nährstoffe, kann das zu einer Vielzahl von Beschwerden führen. Um die Aufnahme und Wirkung von Magnesium zu verbessern, wird oft empfohlen, es gemeinsam mit Vitamin B6 einzunehmen. Doch hilft das wirklich? Kann eine kombinierte Einnahme von Magnesium und Vitamin B6 die Aufnahme im Körper verbessern und so den Nutzen verstärken? Dieser Artikel zeigt, wofür Magnesium und Vitamin B6 gut sind und ob eine gemeinsame Einnahme wirklich sinnvoll ist.
Magnesium: Was ist das und wofür ist es gut?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eines der häufigsten im Körper. Es ist das vierthäufigste positiv geladene Teilchen in unserem Organismus. Fast das gesamte Magnesium befindet sich in den Körperzellen, vor allem in Knochen, Muskeln und im Weichteilgewebe. Doch wozu ist Magnesium eigentlich gut? Es wirkt als Helfer von über 600 Enzymen. Das heißt, ohne Magnesium könnten viele lebenswichtige Vorgänge im Körper gar nicht stattfinden, darunter:
- Magnesium unterstützt viele Enzyme, damit sie richtig arbeiten können.
- Magnesium ist wichtig für den Zuckerstoffwechsel und den Energiestoffwechsel in den Zellen.
- Magnesium spielt eine Rolle beim Auf- und Abbau von Fetten.
- Magnesium hilft beim Eiweißstoffwechsel, indem es die Aminosäuren aktiviert.
- Magnesium ermöglicht die Weiterleitung von Nervenreizen an die Muskeln und sorgt damit für eine normale Muskel- und Nervenfunktion.
- Magnesium trägt zu einem normalen Herzrhythmus und Blutdruck bei.
- Magnesium unterstützt knochenaufbauende Zellen beim Wachstum und der Vermehrung.
Vitamin B6: Was ist das und wofür ist es gut?
Vitamin B6 ist laut der DGE ein wasserlösliches Vitamin, das eine Gruppe von chemischen Verbindungen umfasst. Dazu gehören Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Diese Formen kann der Körper ineinander umwandeln und für unterschiedliche Aufgaben nutzen. Wie Magnesium wirkt auch Vitamin B6 als Helfer für viele Enzyme. So ermöglicht es, dass wichtige Stoffwechselreaktionen überhaupt erst ablaufen können. Das öffentliche Gesundheitsportal Österreichs nennt folgende Funktionen von Vitamin B6 im Körper:
- Vitamin B6 unterstützt den Auf- und Abbau von Eiweißen und deren Bausteinen, den Aminosäuren.
- Vitamin B6 bildet den roten Blutfarbstoff Hämoglobin.
- Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle für das Nervensystem und das Immunsystem.
- Vitamin B6 hilft beim Abbau der Aminosäure Homocystein und kann somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Venenthrombosen vorbeugen.
Magnesium und Vitamin B6: Sollte man sie zusammen einnehmen?
Eine ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen ist elementar für unsere Gesundheit. Dabei gibt es verschiedene Faktoren, die die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen beeinflussen können. So kann der DGE zufolge Vitamin C etwa die Aufnahme von Eisen verbessern und Vitamin D zur besseren Aufnahme von Calcium beitragen.
Aber wie sieht es bei Magnesium und Vitamin B6 aus? Die Kombination der beiden Mikronährstoffe kann tatsächlich vorteilhaft sein. Bereits 1986 fanden Forscher in einer Untersuchung heraus, dass Vitamin B6 den Magnesiumspiegel in den roten Blutkörperchen deutlich steigern könne. Das galt jedoch nur für hohe Dosen. Geringe Mengen unter 1 Gramm hatten keinen Einfluss.
Doch was sagt die Wissenschaft heute dazu? Eine aktuelle, randomisierte klinische Studie untersuchte zu dieser Frage über 264 gesunde Erwachsene mit stressbedingtem, niedrigem Magnesiumspiegel. Die Teilnehmer erhielten entweder 300 mg Magnesium täglich oder eine Kombination aus 300 mg Magnesium und 30 mg Vitamin B6. Nach acht Wochen zeigte sich in beiden Gruppen eine deutliche Stressminderung. Besonders bei starkem Stress war die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 wirksam. Die Stressbelastung wurde dabei um fast ein Viertel stärker gesenkt als die alleinige Gabe von Magnesium.
In dieser Studie wurde jedoch mit einer recht hohen Dosis an Vitamin B6 gearbeitet. 30 mg täglich überschreiten die von der DGE empfohlene Tagesmenge deutlich. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät dazu, nicht mehr als 12 mg Vitamin B6 täglich zu sich zu nehmen. Denn eine langfristige Einnahme von zu viel Vitamin B6 kann laut der DGE neurologische Störungen, Hautveränderungen und Muskelschwäche verursachen.
Mangel: Wer sollte Magnesium und Vitamin B6 zusammen einnehmen?
Ein Mangel an Magnesium und Vitamin B6 ist nach Angaben der DGE in Deutschland insgesamt eher selten. Beide Nährstoffe sind in vielen tierischen und pflanzlichen, Vitamin B6-reichen und magnesiumreichen Lebensmitteln ausreichend vorhanden. Für erwachsene Frauen gelten etwa 300 mg Magnesium pro Tag als ausreichend, für Männer 350 mg. Bei Vitamin B6 empfiehlt die DGE 1,4 mg pro Tag für Frauen und 1,6 mg für Männer.
Bestimmte Lebensumstände und Gesundheitsprobleme können jedoch das Risiko für einen Mangel erhöhen. Dazu gehören Störungen im Magen-Darm-Trakt, die die Aufnahme von Nährstoffen behindern, sowie die Einnahme bestimmter Medikamente und chronischer Alkoholmissbrauch. Außerdem können Erkrankungen der Nieren bei Magnesium und der Leber bei Vitamin B6 die Versorgung erschweren.
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