Viele kennen das Gefühl: Man achtet auf die Ernährung, bewegt sich mehr – und trotzdem tut sich auf der Waage kaum etwas. In solchen Momenten hofft man auf einen kleinen Helfer aus der Apotheke oder dem Supermarktregal. Immer wieder liest man dann vom Alleskönner Magnesium: Ein Mineral, das angeblich den Stoffwechsel ankurbelt, Heißhunger bremst und sogar Bauchfett schmelzen lässt. Doch was ist wirklich dran an diesem Versprechen? Kann Magnesium tatsächlich beim Abnehmen helfen – oder ist das Wunschdenken?
Kann man mit Magnesium abnehmen?
Eine umfassende Meta-Analyse, veröffentlicht im British Journal of Nutrition, wertete 28 klinische Studien mit über 2000 Teilnehmern aus. Das Ergebnis: Weder Körpergewicht noch Body-Mass-Index (BMI) oder Körperfettanteil veränderten sich signifikant durch eine Einnahme von Magnesium. Nur in einer bestimmten Untergruppe zeigte sich ein Effekt – und zwar bei Menschen mit starkem Übergewicht. Hier verringerte sich der Taillenumfang um durchschnittlich zwei Zentimeter – ein Hinweis auf weniger Bauchfett, das als besonders gesundheitsschädlich gilt.
Auch eine zweite Analyse kommt zu einem ähnlichen Ergebnis. Zwar war der Rückgang des BMI bei den Studienteilnehmern insgesamt minimal, aber bei Menschen mit Magnesiummangel, Insulinresistenz oder Bluthochdruck konnte Magnesium einen spürbareren Effekt auf Gewicht und Taille haben.
Heißt konkret: Magnesium ist nicht das vielfach propagierte Diät-Wundermittel, kann aber unter bestimmten Bedingungen dabei helfen, die Körpermitte zu schrumpfen – vor allem, wenn gleichzeitig ein Mangel besteht oder Stoffwechselprobleme vorliegen.
Kurbelt Magnesium die Fettverbrennung an, oder reduziert den Hunger?
Die Studienlage zeigt also: Magnesium treibt das Abnehmen nicht direkt voran. Allerdings kann es indirekt Prozesse beeinflussen, die eine Rolle bei der Energieverwertung und beim Appetitverhalten spielen könnten – insbesondere bei Menschen mit Stoffwechselstörungen oder Magnesiummangel.
Magnesium ist ein essenzieller Cofaktor für viele Enzyme, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind – etwa in der Glykolyse, der ATP-Produktion und der Insulinwirkung, schreibt das British Journal of Nutrition. Es stabilisiert unter anderem den Mg-ATP-Komplex, der Energie in den Zellen verfügbar macht. Zudem spielt es eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Insulinsensitivität. Studien deuten darauf hin, dass Magnesiummangel mit einer schlechteren Insulinwirkung und erhöhter Fettablagerung im Bauchbereich einhergehen kann.
Was den Hunger betrifft: Es gibt keine belastbaren Hinweise aus den analysierten Studien, dass Magnesium den Appetit oder das Hungergefühl gezielt reduziert. In keiner der Meta-Analysen war dies ein Primär- oder Sekundärziel. Auch die Mayo Clinic betont in einem Beitrag, dass Magnesium zwar in der Öffentlichkeit oft mit „Energie“ oder „Schlaf“ assoziiert wird, aber kein appetitzügelnder Effekt wissenschaftlich belegt ist.
Magnesium unterstützt also den Stoffwechsel – wirkt aber nicht wie ein klassischer Fatburner. Sein Nutzen liegt eher in der Optimierung der körperlichen Prozesse, die bei Insulinresistenz, chronischer Entzündung oder Energiemangel aus dem Gleichgewicht geraten können – und damit langfristig indirekt Einfluss auf Gewicht und Appetit haben könnten.
Abnehmen mit Magnesium: Wie viel müsste man einnehmen, um einen Effekt zu sehen?
Doch wie viel Magnesium braucht es wirklich, um überhaupt einen Effekt auf Taillenumfang oder die Insulinsensitivität zu sehen? In einer oft zitierten Studie mit metabolisch fettleibigen, normalgewichtigen Menschen – also Menschen mit normalem BMI, aber erhöhtem Bauchfett und Stoffwechselstörungen – zeigte sich ein positiver Effekt auf Blutdruck, Insulinsensitivität und Bauchfett – bei einer Tagesdosis von 382 mg Magnesium (als MgCl₂) über vier Monate.
Auch in den großen Meta-Analysen lagen die wirksamen Dosierungen in einem ähnlichen Bereich. Die analysierten Studien verwendeten zwischen 250 und 450 mg Magnesium pro Tag, meist als Nahrungsergänzung über mindestens acht Wochen. Einen Hinweis darauf, ob der Zeitpunkt der Magnesium-Einnahme einen Einfluss auf die untersuchten Effekte hat, gab es in den Studien nicht.
Die Mayo Clinic empfiehlt grundsätzlich, Magnesium möglichst über die Ernährung aufzunehmen. Wer dennoch supplementieren möchte, sollte nicht dauerhaft über die empfohlene Obergrenze von 350 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln hinausgehen. Denn wer zu viel Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann mit Durchfall oder Magenproblemen reagieren. Hat man vor, die Tagesdosis drastisch zu erhöhen, ist zuvor in jedem Fall ein Vorgespräch mit einem Arzt fällig.
Welche Magnesiumform sollte man für die Gewichtsabnahme einnehmen?
Die meisten Studien mit positiven Effekten auf Stoffwechsel und Taillenumfang nutzten im Übrigen Magnesiumchlorid (MgCl₂). Diese Form scheint bei Menschen mit Insulinresistenz oder latentem Mangel besonders wirksam zu sein. In Meta-Analysen wurden auch andere Formen verwendet, etwa Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid, doch deren Wirksamkeit hing eher vom Gesundheitszustand der Teilnehmenden ab als von der chemischen Form selbst.
Übrigens: Wenn Sie Ihren Magnesium-Bedarf über die Ernährung decken möchten, gibt es einige Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen können. Darunter auch Früchte, wie die Kaktusfeige.
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