Wer sich gesund ernähren möchte, sollte auf eine abwechslungsreiche Kost achten, die alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Dabei spielen Kohlenhydrate, Fette und Proteine als Hauptnährstoffe eine zentrale Rolle, da sie dem Körper Energie liefern und wichtige Funktionen erfüllen. Kichererbsen sind vor allem wegen ihres hohen Eiweißgehalts ein beliebter Bestandteil auf Speiseplänen, gerade bei Vegetariern und Veganern, die kein tierisches Eiweiß aus Fleisch zu sich nehmen. Aber wie sieht es mit dem Vitamingehalt bei den kleinen Hülsenfrüchten aus?
Die Kichererbse im Überblick: Hülsenfrüchte als eiweißreiche Alleskönner
Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten, ebenso wie Bohnen, Erbsen und Linsen, aber auch Lupinen und Sojabohnen, informiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Außerdem sind sie fettarm, enthalten wenig Kalorien und sind gleichzeitig ein wichtiger Lieferant für pflanzliches Eiweiß. Zudem sättigen sie aufgrund ihres Ballaststoffgehalts gut und wirken sich positiv auf die Verdauung aus.
Wer auf tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Eier verzichtet, findet laut DGE eine gute Alternative im Eiweiß aus Hülsenfrüchten, kombiniert mit Getreide oder Kartoffeln. Die DGE empfiehlt, mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche zu essen. Das entspricht zum Beispiel 70 Gramm getrockneten Hülsenfrüchten oder 125 Gramm gegarten, verzehrfertigen Hülsenfrüchten. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung darf es auch mehr sein. Typische Gerichte aus Kichererbsen sind etwa Hummus und Falafel. Sie schmecken aber auch als Zutat in Currys, Salaten oder Gemüsepfannen, empfiehlt die NDR-Sendung Iss besser!
Getrocknete vs. gegarte Kichererbsen
Im Handel gibt es Kichererbsen entweder roh in getrockneter Form oder vorgekocht im Glas oder aus der Konservendose zu kaufen. Wichtig zu wissen: Getrocknete Kichererbsen müssen laut Iss besser! mehrere Stunden in Wasser eingeweicht und dann gekocht werden. Das ist wichtig, da der in Hülsenfrüchten enthaltene Giftstoff Phasin durch Erhitzen zerstört wird. Auch das Einweichwasser muss weggeschüttet werden.
Die Nährwerte von gekochten Kichererbsen laut der Schweizer Nährwertdatenbank im Überblick:
| Nährstoffe | Gehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
| Energie | 127 Kilokalorien |
| Fett | 2 Gramm |
| Kohlenhydrate | 16,8 Gramm |
| Protein | 7,3 Gramm |
| Salz | 0 Gramm |
| Wasser | 67,7 Gramm |
| Kalium | 330 Milligramm |
| Natrium | 3 Milligramm |
| Chlorid | 33 Milligramm |
| Calcium | 44 Milligramm |
| Magnesium | 48 Milligramm |
| Phosphor | 140 Milligramm |
| Eisen | 1,9 Milligramm |
| Jod | 0,2 Mikrogramm |
| Zink | 0,9 Milligramm |
Kichererbsen punkten also mit einem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen und tragen so zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Darüber hinaus enthalten sie wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Magnesium, Zink und Calcium. Auch im Hinblick auf die Vitaminvielfalt kann die Kichererbse überzeugen.
Welche Vitamine stecken in Kichererbsen?
Kichererbsen sind ein hervorragender Lieferant für einige Vitamine, darunter vor allem die Vitamine E, B1 und B3, berichtet geo.de in seinem Vitamin-Lexikon:
- Vitamin E ist in den Membranen aller Körperzellen enthalten, wirkt antioxidativ, schützt Fettsäuren und stärkt das Immunsystem. Ein Mangel kann zu Nervenschäden, Koordinationsproblemen und Sehstörungen führen. 100 Gramm Kichererbsen enthalten 2700 Mikrogramm Vitamin E.
- Vitamin B1: Kichererbsen enthalten vergleichsweise viel Vitamin B1 (Thiamin) – 100 Gramm liefern rund 300 Mikrogramm. Das Vitamin unterstützt den Energiestoffwechsel sowie die Nerven- und Herzfunktion. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Muskelschwäche und Gedächtnisproblemen führen.
- Vitamin B3 kommt laut geo.de ebenfalls in nennenswerter Menge in Kichererbsen vor: 100 Gramm der Hülsenfrüchte enthalten 2400 Mikrogramm des auch Niacin genannten Vitamins. Vitamin B3 unterstützt laut DGE den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren sowie den Energiestoffwechsel und ist bedeutend für die Zellteilung. In Deutschland ist ein Vitamin-B3-Mangel nur selten, kann aber langfristig zur Niacinmangelkrankheit Pellagra führen.
Hier die in Kichererbsen enthaltenen Vitamine laut geo.de im Überblick:
| Vitamine | Gehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
| Vitamin A (Retinoläquivalent) | 118 Mikrogramm |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 300 Mikrogramm |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 130 Mikrogramm |
| Vitamin B3 (Niacin) | 2400 Mikrogramm |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 700 Mikrogramm |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 160 Mikrogramm |
| Vitamin B7 (Biotin) | 3 Mikrogramm |
| Vitamin B9 (Folsäure) | 33 Mikrogramm |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | – |
| Vitamin C | 25.000 Mikrogramm* |
| Vitamin D | – |
| Vitamin E (Alpha-Tocopherol) | 2700 Mikrogramm |
| Vitamin K | – |
*Anmerkung: Der Vitamin-C-Gehalt ist laut geo.de hier sehr hoch angegeben. Andere Quellen wie der Nährwertrechner sprechen eher von 1000 bis 2000 Mikrogramm pro 100 Gramm, die Apotheken-Umschau von 5000 Mikrogramm. Der Vitamin‑C‑Gehalt ist damit vergleichsweise gering — Kichererbsen sind also keine Hauptquelle für Vitamin C, sondern eher wichtige Lieferanten anderer Nährstoffe, wie Proteine und Mineralstoffe.
Um kommentieren zu können, müssen Sie angemeldet sein.
Registrieren sie sichSie haben ein Konto? Hier anmelden