Was hat es mit der Low Carb Diät auf sich?

In der Natur gibt es mit Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen nur drei Makronährstoffe, von denen sich der Mensch ernährt. Für den Energiestoffwechsel sind gar nur Fette und Kohlenhydrate wirklich relevant, denn Eiweiße sind eher ein Baustoff für Muskeln und andere Bestandteile des menschlichen Körpers, die nur in Notfällen zur Energiegewinnung herangezogen werden. Folglich sind Low Carb und Low Fat die beiden Hauptströmungen der Diäten.

Was bedeutet Low Carb?

Der Begriff Low Carb kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt wenig (low) Kohlenhydrate (carbohydrates). Vertreter dieser Richtung empfehlen zum Abnehmen also den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate. Beliebte Low Carb Rezepte behandeln Gerichte, die stattdessen eher Fette und Proteine enthalten. Sie bestehen aus Fisch, Fleisch, Gemüse, Kernen, Nüssen, Pilzen und Milchprodukten. Vermieden werden hingegen Reis, Nudeln und Kartoffeln. Gar nicht infrage kommen Softdrinks, Chips, Gebäck, Süßigkeiten, Fruchtgetränke, Weißbrot und Fertiggerichte.

Vor- und Nachteile

Kohlenhydrate besitzen mit 4 Kalorien pro Gramm wesentlich weniger Kalorien als Fette mit rund 9 Kalorien pro Gramm. Das war wahrscheinlich ein Hauptgrund dafür, warum sich ernährungstechnisch lange auf die Vermeidung von Fett konzentriert wurde. Die 1980er-Jahre waren noch eine Hochzeit von Low Fat, die damals von einer überwältigenden Mehrheit der Bevölkerung als Königsweg einer Diät akzeptiert war.

Einfach ist eine Low Carb Diät nicht, weil sich das Glückshormon Serotonin aus Zuckermolekülen speist. Dies ist die Ursache dafür, dass Anhänger einer Low Carb Diät vor allem zu Beginn ihrer Umstellung oft auf Dauer schlecht gelaunt sind. Die Vorteile von Low Carb liegen woanders. Gerichte, die reich an Fetten und Proteinen sind, sättigen nämlich wesentlich schneller als Gerichte mit vielen Kohlenhydraten. Auch das Hungergefühl ist von einer ungleich längeren Dauer. Metaphorisch werden Kohlenhydrate deshalb mit Papier und Lipide mit Briketts für den Kamin verglichen.

Besonders deutlich wird dieser Effekt bei kurzkettigen Kohlenhydraten. Bestehen diese nämlich nur aus einem Molekül oder zwei Molekülen, dann wird umgangssprachlich nicht mehr von Kohlenhydraten, sondern von Zucker gesprochen. Da eine längere enzymatische Trennung der Kohlenhydrate entfällt, sind die sogenannten Einfach- und Zweifachzucker im Nu verstoffwechselt. Der Blutzuckerspiegel schnellt deshalb schnell in die Höhe und es kann rasch zu einer Heißhungerattacke kommen, wenn sich der Spiegel wieder normalisiert hat.

Welche Low Carb Diäten gibt es?

Der Ursprung der Low Carb Diät ist die Atkins Diät. In einer Zeit, als alle Welt noch von Fett als Übeltäter für Fettleibigkeit sprach, war Robert Atkins ein Vorreiter. Ein besonderes Merkmal seines Konzepts war die Aufteilung der Diät in vier Phasen. Bei einer No Carb Diät wird wiederum vollständig auf den Konsum von Kohlenhydraten verzichtet. Sie ist also besonders rigide und wegen ihrer Einseitigkeit höchst umstritten.

Dieser Diät kommt die Paleo-Diät sehr nahe, die sich an der Ernährung der Menschen in der Steinzeit orientiert. Anhänger gehen davon aus, dass das Ernährungsprofil des Menschen beginnend mit seiner Sesshaftwerdung oder der neolithischen Revolution einen unnatürlichen und ungesunden Verlauf angenommen habe. Andere Varianten beziehen den Glykämischen Index bei der Nahrungswahl mit ein wie dies bei der LOGI-Methode und der South-Beach-Diät der Fall ist.

Wer sollte eine Low Carb Diät machen?

Die Low Carb Diät empfiehlt sich für alle, die gern abnehmen möchten und bereit sind, ihre Ernährungsweise dafür dauerhaft umzustellen. Selbst Sportler mit ihrem hohen Energiebedarf können eine Low Carb Diät machen. Bei hohen Belastungen zieht ihr Körper die Energie dann im Rahmen der Ketogenese aus den fettreichen Ketonkörpern statt aus Kohlenhydraten.

Wer sollte sie besser nicht machen?

Ausschlusskriterien sind für Low Carb Erkrankungen an Leber und Niere, das Leiden an der Gicht sowie ein erhöhter Harnsäurespiegel. Eine besondere Vorsicht besteht auch für Kinder, Jugendliche und schwangeren Frauen. Personen, die an Depressionen leiden, können durch die mangelnde Bildung von Serotonin besonders leiden. Eine andere Herausforderung besteht für Menschen, die Brot, Reis und Nudeln sowie andere typische Gerichte mit vielen Kohlenhydraten lieben.

Das sollte man bei einer Low Carb Diät beachten

Low Carb heißt nicht No Carb, denn der Mensch ist, zumindest in begrenztem Umfang, auch auf Kohlenhydrate angewiesen. Bevorzugt werden sollten allerdings die gesünderen langkettigen Kohlenhydrate. Auch bei den Fettsäuren gibt es gesunde und ungesunde, wobei hier die ungesättigten Fettsäuren, die meistens in pflanzlicher Kost zu finden sind, den Vorzug genießen sollten. Gemüse wiederum besticht durch ein reichhaltiges Profil an wertvollen Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Hier lohnt es besonders, die Welt der köstlichen Gemüsesorten wie den legendären Spargel schätzen zu lernen.